雾霾天，你还室外跑步健身吗？

雾霾天，你还室外跑步健身吗？

随着生活水平不断提高，锻炼身体已经成为家庭成员生活中的一个重要部分，跑步便是锻炼身体非常有效、科学的健身方式之一。于是，很多家庭都购置了跑步机，这样既可以避免室外跑步受到城市的空气污染，还能让全家人都能用上。但如何能让跑步机发挥最大健身功效，却是一个不得不认真学习和掌握的“技术活”。

“不管跑步机速度设置的有多慢，跑前热身必须做好。”北京体育研究所副所长周琴璐教授表示，上跑步机前，一定要做10分钟左右预热准备。比如慢跑、展臂压腿、双膝曲蹲、拉伸手臂、活动手腕和脚腕等。因为一旦人的关节和肌肉从舒缓状态突然被拉伸，可能导致肌肉拉伤。“如果是初次使用跑步机，千万不能急于上机跑步，一定要先熟悉跑步机的操作要领，掌握启动、加速、减速、停机等技术环节，而后再上机试跑。”周琴璐说，不同的跑步机功能各异，千万不要因为上机后错误的操作导致身体意外受到伤害。

通常上跑步机的时候，并不是直接到跑台上，而是先站在两边的塑料防滑板上，然后再站到跑台上随机一起走动。“等到感觉适应后，再慢慢地增加速度。初次使用切勿速度太快，逐渐适应后可以由快走过度到慢跑。”周琴璐提醒，通过跑步机减肥或者健身，必须坚持由低到高、由少到多、由易到难的训练法则，实施有计划的训练、讲科学的训练和保安全的训练。

据介绍，跑步机训练的一般流程是：先在跑步机上以3公里/小时的速度慢跑10分钟；接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到在某个速度下持续运动感觉“有些吃力”，或者此时每分钟心跳达到“170-年龄”数值为限。

而后，再以此速度快走30分钟，可以一口气完成，也可以每10分钟一段累计完成，两个时间段之间减速或停止2~3分钟。

最后，在跑步机上以3公里/小时的速度慢跑5~10分钟，然后下机调整休息。

当然，每个人都要结合个人的实际情况而确定合适的速度。制定出3~5次/周、每次运动30~60分钟的训练目标和运动量，通过渐进式地提高速度，就可以达到很好的锻炼效果。